50 Liegestütze in 7 Wochen

Grundvoraussetzung für 50 Liegestütze

Damit ihr meinen Trainingsplan nutzen könnt, solltet ihr mindestens 5 Sätze x 10 Liegestütze und 20 Liegestütze auf einmal schaffen.Zwischen jedem Satz ca. 1-1,5 min Pause. Das ist die Basis und auf der bauen wir auf. Ich bin kein Sportexperte, aber ich berichte von meinen Erfahrungen und bei mir hat es geklappt.

Grundlegendes

Ich habe mehrere Versuche mit unterschiedlichen Techniken ausprobiert. Z. B. einfach Liegestütze machen, wenn ich die Zeit dazu hatte oder jeden Tag einen Liegestütz mehr. Das hat aber nicht funktioniert. Die bessere Methode ist, dass man sich die Liegestütze in mehrere Sätze aufteilt. In unserem Fall zerlegen wir die 50 Liegestütze in 5 Sätze à 10 Stück.

Warum das Ganze?

Der Muskel wird langsamer trainiert, aber dafür effektiver. Hinzu kommt, wenn man z. B. beim 4. Satz ist und den gerade so geschafft hat, holt man beim 5. Satz einige Wiederholung raus. Und beim 5. Satz wird der Muskel noch mal richtig beansprucht. Das merkt man Ende des Satzes, wie die Muskeln enorm am Pumpen sind. Das war bei mir nie so, als ich nur einen Satz Liegestütze gemacht hatte.

Weiterer wichtiger Punkt

Aufschreiben, was man geschafft hat. Das ist ein extrem wichtiger Punkt, den man nicht unterschätzen sollte. Dabei geht es ins gesamt um den Trainingsplan. Dort hat man das Ziel vor Augen. Angenommen man würde so viel Liegestütze machen, wie man schafft. Wir gehen mal davon aus das 32. Wenn man sich aber nun vorher das Ziel gesetzt hätte, ich möchte 34 Liegestütze schaffen, dann hätte man mit sehr großer Wahrscheinlichkeit die 34 geschafft. Das ist meistens nur eine Kopfsache. Der Körper schafft wesentlich mehr, aber der Kopf sagt „nö das reicht“. Also nicht auf den Kopf hören, sondern testen, was der Körper wirklich schafft. Natürlich gilt das nicht für alle Sachen. Aber hier schon;)

Der Trainingsplan

Tag 1. Satz 2. Satz 3. Satz 4. Satz 5. Satz geschafft Summe
Montag 10 10 10 10 10 50
Mittwoch 12 10 11 9 9 51
Freitag 11 12 12 10 8 53
Montag 12 15 14 8 7 56
Mittwoch 15 10 12 9 12 58
Freitag 20 5 10 5 10 50
Montag 21 12 14 8 9 64
Mittwoch 15 23 5 10 15 68
Freitag 25 5 15 15 10 70
Montag 10 28 5 10 20 73
Mittwoch 30 5 10 5 10 60
Freitag 10 32 5 20 8 75
Montag 35 10 15 10 9 79
Mittwoch 15 38 5 12 12 82
Freitag 40 5 5 5 10 65
Montag 15 42 5 10 12 84
Mittwoch 10 44 10 10 13 87
Freitag 45 5 15 15 9 89
Montag 10 46 15 17 12 100
Mittwoch 47 20 15 10 10 102
Freitag 50 5 5 5 5 70

Den Plan stelle ich euch zusätzlich als Excel-Tabelle zur Verfügung. Dieser kann im Querformat ausgedruckt werden.

50 Liegestütze in 7 Wochen Exceltabelle

Hier könnt ihr sehen, wie ich mir meinen Traningsplan aufgestellt habe. Bevor ihr los legt, informiert euch bitte noch darüber, wie die Liegestütze richtig gemacht werden. Ich kann euch diese Seite dazu empfehlen.

Liegestütze angehen

Ich empfehle euch den Plan genau so anzugehen. Übertreibt es nicht. Gerade zum Anfang sollte man sich nicht zu viel zu muten und dem Körper Pausen geben. Damit meine ich die Pausen zwischen den Sätzen und auch zwischen den Trainingstagen.

Wichtig dabei ist, dass man das Ganze durchzieht. Das heißt es wird Momente geben, an denen ihr aufgeben wollt. An diesem Punkt tapfer bleiben und weiter machen. Glaubt mir, das geht vorbei und ihr werdet erstaunt sein, wie schnell Erfolge zu sehen sind.

Falls ihr wirklich nicht mehr könnt, bleibt für ein paar Sekunden im Liegestütz stehen und macht dann weiter. Aber probiert es zuerst immer ohne diese Variante.

Na dann viel Spaß beim Ausprobieren und schreibt mir ruhig in die Kommentare, wie ihr mit dem Trainingsplan zurechtkommt.

Genießt euren Tag und vorbei mit Langeweile

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